તમારી જાતને શાંત કરવાની 22 રીતો

0

આપણે બધા સમયાંતરે ચિંતા અને પરેશાન થઈએ છીએ. તે જીવનનો સામાન્ય ભાગ છે.

પરંતુ જ્યારે તે ચિંતા અથવા ગુસ્સો કબજે કરે છે અને તમે શાંત ન થઈ શકો ત્યારે શું થાય છે? આ ક્ષણમાં તમારી જાતને શાંત કરવામાં સક્ષમ બનવું એ પૂર્ણ કરતાં ઘણી વાર સરળ છે.

તેથી જ જ્યારે તમે બેચેન અથવા ગુસ્સામાં હોવ ત્યારે તમને કેટલીક વ્યૂહરચનાઓની સાથે પરિચિત થવાથી તમને મદદ મળી શકે છે. તમારા ટૂલબોક્સમાં આ શાંત યુક્તિઓ ઉમેરવાનો વિચાર કરો.

શાંત થવાની ટીપ્સ

1. શ્વાસ

ડેલ્ફી બિહેવિયરલ હેલ્થના LCSW-C, સ્કોટ ડેહોર્ટી કહે છે, “શ્વાસ એ ગુસ્સો અને ચિંતાને ઝડપથી ઘટાડવા માટે નંબર વન અને સૌથી અસરકારક તકનીક છે.”

જ્યારે તમે બેચેન અથવા ગુસ્સે હો, ત્યારે તમે ઝડપી, છીછરા શ્વાસ લેવાનું વલણ રાખો છો. દેહોર્ટી કહે છે કે આ તમારા મગજને સંદેશ મોકલે છે, જેના કારણે સકારાત્મક પ્રતિસાદ લૂપ તમારા લડાઈ-અથવા-ફ્લાઇટ પ્રતિસાદને મજબૂત બનાવે છે. એટલા માટે લાંબા, ઊંડા શાંત શ્વાસ લેવાથી તે લૂપમાં ખલેલ પડે છે અને તમને શાંત થવામાં મદદ મળે છે.

તમને શાંત થવામાં મદદ કરવા માટે શ્વાસ લેવાની વિવિધ તકનીકો છે. એક છે ત્રણ ભાગનો શ્વાસ. ત્રણ ભાગમાં શ્વાસ લેવા માટે તમારે એક ઊંડો શ્વાસ લેવાની જરૂર છે અને પછી તમારા શરીર પર ધ્યાન આપતાં સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કાઢો.

એકવાર તમે ઊંડા શ્વાસ લેવામાં આરામદાયક થઈ જાઓ, પછી તમે શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાના ગુણોત્તરને 1:2 માં બદલી શકો છો (તમે તમારા શ્વાસને ધીમો કરો જેથી તે તમારા શ્વાસ કરતાં બમણો લાંબો હોય).

શાંત હોય ત્યારે આ તકનીકોનો અભ્યાસ કરો જેથી તમે જાણો છો કે જ્યારે તમે બેચેન હોવ ત્યારે તે કેવી રીતે કરવું.

2. સ્વીકારો કે તમે બેચેન અથવા ગુસ્સે છો

તમારી જાતને કહેવા દો કે તમે બેચેન અથવા ગુસ્સે છો. જ્યારે તમે કેવું અનુભવો છો તેને લેબલ કરો અને તમારી જાતને તેને વ્યક્ત કરવાની મંજૂરી આપો, ત્યારે તમે અનુભવી રહ્યાં છો તે ચિંતા અને ગુસ્સો ઘટી શકે છે.

3. તમારા વિચારોને પડકાર આપો

બેચેન અથવા ગુસ્સે થવાનો એક ભાગ અતાર્કિક વિચારો છે જેનો અર્થ જરૂરી નથી. આ વિચારો ઘણીવાર “ખરાબ-ખરાબ પરિસ્થિતિ” હોય છે. તમે તમારી જાતને “શું હોય તો” ચક્રમાં ફસાઈ શકો છો, જેના કારણે તમે તમારા જીવનમાં ઘણી બધી વસ્તુઓને તોડફોડ કરી શકો છો.

જ્યારે તમે આમાંથી કોઈ એક વિચારો અનુભવો છો, ત્યારે રોકો અને તમારી જાતને નીચેના પ્રશ્નો પૂછો:

– શું આવું થવાની શક્યતા છે?
– શું આ તર્કસંગત વિચાર છે?
– શું મારી સાથે આ પહેલા ક્યારેય બન્યું છે?
– સૌથી ખરાબ શું થઈ શકે છે? હું સંભાળી શકું છું

4. ચિંતા કે ગુસ્સો છોડો

દેહોર્ટી કસરત સાથે ભાવનાત્મક ઊર્જા મેળવવાની ભલામણ કરે છે. “ચાલવા અથવા દોડવા જાઓ. તમને શાંત થવામાં અને સારું અનુભવવામાં મદદ કરવા માટે સેરોટોનિનને અમુક શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં [પ્રકાશિત કરો].

જો કે, તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ટાળવી જોઈએ જેમાં ગુસ્સાની અભિવ્યક્તિનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે દિવાલો પર મુક્કો મારવો અથવા ચીસો પાડવી.

“આ ગુસ્સાની લાગણીઓને વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે, કારણ કે તે લાગણીઓને મજબૂત બનાવે છે કારણ કે ગુસ્સાના પરિણામે તમને સારું લાગે છે,” દેહોર્ટી સમજાવે છે.

5. તમારી જાતને શાંત કરો

આ ટિપ માટે જરૂરી છે કે તમે જે શ્વાસ લેવાની તકનીક શીખી છે તેનો અભ્યાસ કરો. થોડા ઊંડા શ્વાસ લીધા પછી, તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારી જાતને શાંત કરો. તમારા શરીરને હળવાશથી જુઓ, અને કલ્પના કરો કે તમે શાંત અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને તણાવપૂર્ણ અથવા ચિંતા પેદા કરતી પરિસ્થિતિમાંથી કામ કરી રહ્યાં છો.

શાંત રહેવા માટે તે કેવું લાગે છે તેનું માનસિક ચિત્ર બનાવીને, જ્યારે તમે બેચેન હોવ ત્યારે તમે તે છબીનો સંદર્ભ લઈ શકો છો.

6. તેનો વિચાર કરો

જટિલ પરિસ્થિતિઓમાં ઉપયોગ કરવા માટે મંત્ર રાખો. ફક્ત ખાતરી કરો કે તે એક છે જે તમને મદદરૂપ લાગે છે. દેહોર્ટી કહે છે કે એવું બની શકે છે, “શું આ વખતે મને આવતા અઠવાડિયે વાંધો પડશે?” અથવા “આ કેટલું મહત્વનું છે?” અથવા “શું હું આ વ્યક્તિ/પરિસ્થિતિને મારી શાંતિ છીનવી દેવાની મંજૂરી આપીશ?”

આ વિચારને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, અને તમે પરિસ્થિતિને “વાસ્તવિકતા પરીક્ષણ” કરી શકો છો.

“જ્યારે આપણે બેચેન અથવા ગુસ્સે હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે કારણ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ, અને તર્કસંગત વિચારો આપણું મગજ છોડી દે છે. આ મંત્રો આપણને તર્કસંગત વિચારને પાછા આવવા અને વધુ સારા પરિણામ તરફ દોરી જવાની તક આપે છે,” દેહોર્ટી સમજાવે છે.

7. તમારું ફોકસ બદલો

પરિસ્થિતિ છોડો, બીજી દિશામાં જુઓ, ઓરડામાંથી બહાર નીકળો અથવા બહાર જાઓ.

ડેહોર્ટી આ કસરતની ભલામણ કરે છે જેથી તમારી પાસે વધુ સારા નિર્ણય લેવા માટે સમય હોય. “જ્યારે બેચેન કે ગુસ્સે હોઈએ ત્યારે અમે અમારું શ્રેષ્ઠ વિચાર કરતા નથી; અમે સર્વાઇવલ વિચારમાં વ્યસ્ત છીએ. જો આપણું જીવન ખરેખર જોખમમાં હોય તો આ સારું છે, પરંતુ જો તે જીવન માટે જોખમી ન હોય, તો અમે અમારી શ્રેષ્ઠ વિચારસરણી ઇચ્છીએ છીએ, અસ્તિત્વ ટકાવી રાખવાની વૃત્તિ નહીં,” તે ઉમેરે છે.

8. કેન્દ્રીય પદાર્થ રાખો

જ્યારે તમે બેચેન અથવા ગુસ્સે હોવ, ત્યારે તમારી ઘણી શક્તિ અતાર્કિક વિચારો પર ખર્ચવામાં આવે છે. જ્યારે તમે શાંત થાઓ, ત્યારે “સેન્ટરિંગ ઑબ્જેક્ટ” શોધો જેમ કે નાનું સ્ટફ્ડ પ્રાણી, તમે તમારા ખિસ્સામાં રાખો છો તે પોલિશ્ડ ખડક અથવા તમે તમારા ગળામાં પહેરેલ લોકેટ.

તમારી જાતને કહો કે જ્યારે તમે ચિંતા અથવા હતાશાનો અનુભવ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે તમે આ ઑબ્જેક્ટને સ્પર્શ કરશો. આ તમને કેન્દ્રમાં રાખે છે અને તમારા વિચારોને શાંત કરવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કામ પર હોવ અને તમારા બોસ તમને બેચેન કરી રહ્યા હોય, તો ધીમેથી તમારા ગળામાં લોકેટ ઘસો.

9. તમારા શરીરને આરામ આપો

જ્યારે તમે બેચેન અથવા ગુસ્સે હો, ત્યારે એવું લાગે છે કે તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુ તંગ છે (અને તેઓ કદાચ છે). પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામની પ્રેક્ટિસ કરવાથી તમને શાંત થવામાં અને તમારી જાતને કેન્દ્રમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

આ કરવા માટે, તમારી બાજુમાં તમારા હાથ બહાર રાખીને ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમારા પગ ઓળંગેલા નથી અને તમારા હાથ મુઠ્ઠીમાં નથી. તમારા અંગૂઠાથી પ્રારંભ કરો અને તમારી જાતને કહો કે તેમને છોડો. ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ઉપર ખસેડો, જ્યાં સુધી તમે તમારા માથા પર ન પહોંચો ત્યાં સુધી તમારા શરીરના દરેક ભાગને મુક્ત કરવા માટે તમારી જાતને કહો.

10. તમારા ખભા છોડો

જો તમારું શરીર તંગ છે, તો તમારી મુદ્રામાં પીડા થવાની સારી તક છે. ઊંચા બેસો, ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા ખભા નીચે કરો. આ કરવા માટે, તમે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે અને પછી નીચે લાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. આ તમારા ખભાને નીચે ખેંચે છે. થોડા ઊંડા શ્વાસ લો.

તમે દિવસમાં ઘણી વખત આ કરી શકો છો.

11. ગુસ્સો અને ચિંતા શાંત કરવા દબાણ બિંદુઓને ઓળખો

મસાજ માટે જવું અથવા એક્યુપંક્ચર મેળવવું એ ચિંતા અને ગુસ્સાને નિયંત્રિત કરવાની એક અદ્ભુત રીત છે. પરંતુ તે કરવા માટે તમારા દિવસમાં સમય શોધવો હંમેશા સરળ નથી. સારા સમાચાર એ છે કે, તમે ત્વરિત ચિંતા રાહત માટે તમારા પર એક્યુપ્રેશર કરી શકો છો.

આ પદ્ધતિમાં શરીરના અમુક બિંદુઓ પર તમારી આંગળીઓ અથવા તમારા હાથથી દબાણ લાવવાનો સમાવેશ થાય છે. દબાણ તણાવ મુક્ત કરે છે અને તમારા શરીરને આરામ આપે છે.

શરૂ કરવા માટેનો એક વિસ્તાર એ બિંદુ છે જ્યાં તમારા કાંડાની અંદરનો ભાગ તમારા હાથ વડે ક્રિઝ બનાવે છે. આ વિસ્તાર પર તમારા અંગૂઠાને બે મિનિટ સુધી દબાવો. આ તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

12. થોડી તાજી હવા મેળવો

ઓરડામાં તાપમાન અને હવાનું પરિભ્રમણ તમારી ચિંતા અથવા ગુસ્સો વધારી શકે છે. જો તમે તણાવ અનુભવો છો અને તમે જે જગ્યામાં છો તે ગરમ અને ભરાયેલું છે, તો આ ગભરાટના હુમલાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારી જાતને તે વાતાવરણમાંથી દૂર કરો અને બહાર જાઓ – ભલે તે માત્ર થોડી મિનિટો માટે હોય.

તાજી હવા તમને શાંત કરવામાં મદદ કરશે એટલું જ નહીં, પરંતુ દૃશ્યાવલિમાં ફેરફાર પણ ક્યારેક તમારી બેચેન અથવા ગુસ્સે વિચાર પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ લાવી શકે છે.

13. તમારા શરીરને બળતણ આપો

હેંગરી રહેવું ક્યારેય મદદ કરતું નથી. જો તમે ભૂખ્યા છો અથવા યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ નથી, તો ઘણી છૂટછાટ તકનીકો કામ કરશે નહીં. એટલા માટે ધીમું કરવું અને ખાવા માટે કંઈક મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે – ભલે તે માત્ર એક નાનો નાસ્તો હોય.

થોડી ડાર્ક ચોકલેટ પર નિબલિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. રિસર્ચ ટ્રસ્ટેડ સોર્સ દર્શાવે છે કે તે મગજના સ્વાસ્થ્યને વધારવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તેને એક કપ ગ્રીન ટી અને મધથી ધોઈ લો. અભ્યાસ દર્શાવે છે કે લીલી ચા શરીરના તણાવ પ્રતિભાવને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે મધ ચિંતાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

14. ચ્યુ ગમ

ગમનો ટુકડો ચાવવાથી ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ મળે છે (અને મૂડ અને ઉત્પાદકતામાં પણ વધારો થાય છે). વાસ્તવમાં, સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકો નિયમિતપણે ગમ ચાવે છે તેઓ સામાન્ય રીતે નોન-ગમ ચ્યુવર્સ કરતા ઓછા તણાવમાં હોય છે.

15. સંગીત સાંભળો

આગલી વખતે જ્યારે તમને લાગે કે તમારું ચિંતાનું સ્તર વધી રહ્યું છે, ત્યારે કેટલાક હેડફોન પકડો અને તમારા મનપસંદ સંગીતને સાંભળો. સંગીત સાંભળવું તમારા શરીર અને મન પર ખૂબ જ શાંત અસર કરી શકે છે.

16. તેને નૃત્ય કરો

તમારી મનપસંદ ધૂન પર આગળ વધો. પરંપરાગત રીતે નૃત્યનો ઉપયોગ હીલિંગ કલા તરીકે થાય છે. રિસર્ચ ટ્રસ્ટેડ સોર્સ દર્શાવે છે કે તે ડિપ્રેશન અને ચિંતા સામે લડવા અને જીવનની ગુણવત્તા વધારવા માટે એક સરસ રીત છે.

17. રમુજી વીડિયો જુઓ

ક્યારેક હાસ્ય ખરેખર શ્રેષ્ઠ દવા છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે હસવું રોગનિવારક લાભો પ્રદાન કરે છે અને તણાવને દૂર કરવામાં અને મૂડ અને જીવનની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. ત્વરિત મૂડ વધારવા માટે રમુજી વિડિઓઝ શોધવા માટે ઝડપી ઇન્ટરનેટ શોધ કરો.

18. તેને લખો

જો તમે તેના વિશે વાત કરવા માટે ખૂબ ગુસ્સે અથવા બેચેન છો, તો એક જર્નલ લો અને તમારા વિચારો લખો. સંપૂર્ણ વાક્યો અથવા વિરામચિહ્નો વિશે ચિંતા કરશો નહીં – ફક્ત લખો. લેખન તમને તમારા માથામાંથી નકારાત્મક વિચારો દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

19. તણાવ બોલ સ્વીઝ

જ્યારે તમે તણાવ અનુભવો છો, ત્યારે તણાવ-રાહતના રમકડા સાથે સંપર્ક કરવાનો પ્રયાસ કરો. વિકલ્પોમાં શામેલ છે:

– તણાવ બોલ
– ચુંબકીય દડા
– શિલ્પકારી માટી
– કોયડા
– રૂબીકનો ચોરસ
– ફિજેટ સ્પિનર

20. એરોમાથેરાપીનો પ્રયાસ કરો

એરોમાથેરાપી, અથવા આવશ્યક તેલનો ઉપયોગ, તણાવ અને ચિંતાને દૂર કરવામાં અને મૂડને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. એરોમાથેરાપીમાં સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

– બર્ગમોટ
– દેવદારનું લાકડું
– કેમોલી
– ગેરેનિયમ
– આદુ
– લવંડર
– લીંબુ
– ચા વૃક્ષ

વિસારકમાં આવશ્યક તેલના થોડા ટીપાં ઉમેરો, અથવા તેને વાહક તેલ (જેમ કે નાળિયેર તેલ) સાથે મિક્સ કરો અને ઝડપી રાહત માટે તમારી ત્વચા પર લાગુ કરો.

21. સામાજિક આધાર શોધો

વિશ્વાસુ મિત્ર, કુટુંબના સભ્ય અથવા સહકાર્યકરને વેન્ટિંગ અજાયબીઓ કરી શકે છે. જો તમારી પાસે સંપૂર્ણ પ્લે-બાય-પ્લે ફોન કૉલ માટે સમય ન હોય તો પણ, એક ઝડપી ટેક્સ્ટ એક્સચેન્જ તમને બધું બહાર કાઢવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમને સાંભળવામાં મદદ કરી શકે છે.

બોનસ પોઈન્ટ્સ જો તમે કોઈ રમુજી મિત્ર સાથે જોડાઈ શકો છો જે તમને વધારાની તણાવ રાહત માટે હસવામાં મદદ કરી શકે છે.

22. પાલતુ સાથે સમય વિતાવો

તમારા મનપસંદ રુંવાટીદાર મિત્ર સાથે વાતચીત કરવાથી સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટી શકે છે અને બ્લડ પ્રેશર ઓછું થઈ શકે છે. પાલતુ સાથે ગુણવત્તાયુક્ત સમય તમને ઓછા એકલા અનુભવવામાં અને તમારા એકંદર મૂડને વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તણાવ અને ચિંતા ઘટાડવા માટે સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી

તમે ભાગ્યે જ તેના વિશે વિચારી શકો છો, પરંતુ તે હંમેશા હાજર છે. દલીલપૂર્વક, તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ જૈવિક પ્રક્રિયાઓમાંની એક છે: તે તમારો શ્વાસ છે.

નિષ્ણાતો વિશ્વાસપાત્ર સ્ત્રોત કહે છે કે સરેરાશ આરામ કરનાર પુખ્ત વ્યક્તિ પ્રતિ મિનિટ લગભગ 12 થી 20 વખત શ્વાસ લે છે – અથવા શ્વાસ ખેંચે છે. તે દરરોજ 28,800 શ્વાસો સુધી છે.

આ શ્વાસો ઘણા લોકો માટે બેભાન છે, પરંતુ તમારા શરીર, તમારી મનની સ્થિતિ અને વર્તમાન ક્ષણ વિશે વધુ જાગૃત થવા માટે તમારા શ્વાસનો ઉપયોગ કરવો શક્ય છે.

સભાન શ્વાસના ફાયદા અને મૂળ વિશે વધુ જાણવા માટે આગળ વાંચો, ઉપરાંત તેને જાતે અજમાવવા માટેની કેટલીક તકનીકો શોધો.

સભાન શ્વાસ શું છે?

સભાન શ્વાસ સામાન્ય રીતે તમારા શ્વાસની નરમ જાગૃતિ વિકસાવવાની ક્રિયાનું વર્ણન કરે છે કારણ કે તે તમારા શરીરમાં અને બહાર જાય છે. આ પ્રેક્ટિસ તમને શાંત અને હાજરીની સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે જેથી તમે જીવન સાથે વધુ ઊંડાણપૂર્વક જોડાઈ શકો.

સભાન શ્વાસ પણ તમને મુશ્કેલ વિચારો, લાગણીઓ અને અનુભવોને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે હેતુ અને ઉદ્દેશ્ય સાથે પ્રતિસાદ આપવા માટે જગ્યા બનાવે છે.

યોગ ફિલસૂફીમાં, શ્વાસ જાગૃતિના અભ્યાસ માટે વાહન અને માપન લાકડી બંને તરીકે કામ કરે છે. તે તમને તમારા શરીર, મન અને તમારી આસપાસની દુનિયા સાથેના ઊંડા જોડાણ માટે માર્ગદર્શન આપી શકે છે.

પરંપરાગત યોગિક શાણપણ માને છે કે જ્યારે શ્વાસ સરળ, શાંત અને નિયંત્રિત હોય ત્યારે તકલીફની સ્થિતિમાં રહેવું શારીરિક રીતે અશક્ય છે.

સભાન શ્વાસ લેવાથી ફાયદો થાય છે

સભાન શ્વાસના ફાયદા ખૂબ સારા લાગે છે, પરંતુ વિજ્ઞાન શું કહે છે?

તમારા શ્વાસની સીધી અસર તમારા નર્વસ સિસ્ટમ પર થાય છે. ધીમો, ઇરાદાપૂર્વકનો શ્વાસ પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમને સક્રિય કરે છે. પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ આરામ અને પાચન કાર્ય માટે જવાબદાર છે, જે લડાઈ-ફ્લાઇટ-ફ્રીઝ પ્રતિભાવની વિરુદ્ધ છે.

સંશોધન સૂચવે છે કે સભાન શ્વાસોચ્છવાસ, જેને ઘણીવાર યોગિક શ્વાસ અથવા પ્રાણાયામ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે સંખ્યાબંધ લાભો પ્રદાન કરે છે. આમાં સુધારાઓ શામેલ છે:

– મૂડ
– ઊંઘ
– લોહિનુ દબાણ
– શ્વસન કાર્ય
– ચયાપચય અને પાચન
– એકાગ્રતા અને ધ્યાન
– નર્વસ સિસ્ટમ નિયમન
– બાયોકેમિસ્ટ્રી, ફ્રી રેડિકલ અને બ્લડ યુરિયા (કચરો) ના ઘટાડા સહિત


18 નિયંત્રિત ટ્રાયલ્સના 2020ની સમીક્ષા મુજબ, યોગિક શ્વાસોચ્છવાસના પરિણામે રુધિરાભિસરણ અને શ્વસન કાર્યમાં સુધારો થયો છે, સાથે સાથે સહભાગીઓ માટે જીવનની ગુણવત્તાની ગુણવત્તામાં સુધારો થયો છે:

– શ્વાસનળીની અસ્થમા
– ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી રોગ (COPD)
– કેન્સર


2019 ની સમીક્ષાએ નોંધ્યું છે કે યોગિક શ્વાસ લેવાની કસરતો આના પર હકારાત્મક અસર કરે છે:

– મગજની પ્રવૃત્તિ
– નર્વસ સિસ્ટમ અને ફેફસાંની કામગીરી
– ચયાપચય
– શરીર રસાયણશાસ્ત્ર


આ જ સમીક્ષામાં યોગિક શ્વાસોચ્છવાસ સૂચવવા માટેના પુરાવા મળ્યા છે કે જે પૂર્વ-અસ્તિત્વમાં રહેલી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ માટે સંખ્યાબંધ લાભો પ્રદાન કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

– હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને અનિયમિત ધબકારાવાળા લોકોમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો
– શ્વાસનળીના અસ્થમાવાળા લોકોમાં લક્ષણોમાં ઘટાડો અને ફેફસાના કાર્યમાં સુધારો
– શરીરના વજનમાં સુધારો અને પલ્મોનરી ટ્યુબરક્યુલોસિસના લક્ષણોમાં ઘટાડો
– સિગારેટ ધૂમ્રપાન છોડતા લોકો માટે ઉન્નત મૂડ
– બૌદ્ધિક વિકલાંગ બાળકો માટે પ્રતિક્રિયા સમય ઘટાડે છે
– વિદ્યાર્થીઓ માટે તણાવ અને ચિંતાનું વધુ સારું સંચાલન
– ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે પીડામાં ઘટાડો અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો
– રેડિયોથેરાપી અને કીમોથેરાપી સારવાર મેળવતા લોકોમાં કેન્સર સંબંધિત લક્ષણોમાં ઘટાડો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં વધારો

2019 ના એક નાના અભ્યાસમાં 5-અઠવાડિયાના યોગ અને માઇન્ડફુલનેસ ઇન્ટરવેન્શન પ્રોગ્રામમાં ભાગ લેતા લોકો પર ધ્યાન આપવામાં આવ્યું હતું. સહભાગીઓએ નિયંત્રણ જૂથના લક્ષણો કરતાં ચિંતા, હતાશા અને ઊંઘની સમસ્યાઓના લક્ષણોમાં વધુ સુધારાનો અનુભવ કર્યો.

અભ્યાસમાં એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે તણાવ અનુભવતી વખતે ઊંડા, શાંત શ્વાસ લેવા માટે થોભાવવાથી મન અને શરીર પર તાત્કાલિક શાંત અસર થાય છે. આ શાંત શ્વાસો સ્ટ્રેસર વિશે અને તમે તેને કેવી રીતે હેન્ડલ કરી શકો તે વિશે વધુ સચેત દૃષ્ટિકોણ તરફ દોરી શકે છે.

આ અભ્યાસોના લેખકો યોગિક શ્વાસની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિઓ અને ઉપયોગો નક્કી કરવા માટે વધુ ઉચ્ચ ગુણવત્તાના અભ્યાસની જરૂરિયાત પર ભાર મૂકે છે. તેમ છતાં, પરિણામો આશાસ્પદ છે.

સભાન શ્વાસના પ્રકારો

સભાન શ્વાસનો સૌથી મૂળભૂત પ્રકાર એ તમારા શ્વાસ વિશે જાગૃત બનવાની અને તે જાગૃતિ તરફ પાછા ફરવાની સરળ ક્રિયા છે.

જ્યારે તમારે સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ શરૂ કરવા માટે વિશિષ્ટ તાલીમ લેવાની અથવા વિશિષ્ટ તકનીક શીખવાની જરૂર નથી, ત્યારે તમે આખરે સંખ્યાબંધ વિવિધ પ્રકારની પ્રેક્ટિસ કરવાનું શીખી શકો છો.

આમાંની ઘણી વધુ જટિલ અને લક્ષિત સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રથાઓ યોગમાં તેમના મૂળ શોધે છે અથવા તેનાથી પ્રેરિત છે. આમ, તેમના ઘણા નામ સંસ્કૃતમાંથી આવે છે, જે શાસ્ત્રીય દક્ષિણ એશિયન ભાષા છે.

આમાં શામેલ છે:

– ભસ્ત્રિકા, અથવા બેલોઝ બ્રેથ
– અનુલોમ વિલોમ
– ભ્રામરી
– ઉજ્જયી
– કપાલભાતિ, અથવા આગનો શ્વાસ
– સુખ પૂર્વાકા
– ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ
– બોક્સ શ્વાસ
– વિમ હોફ શ્વાસ લે છે
– હોલોટ્રોપિક શ્વાસોચ્છવાસ

બાળકો માટે સભાન શ્વાસ

બાળકોને સભાન શ્વાસ લેવાથી પણ ફાયદો થઈ શકે છે. શ્વાસ લેવાની કેટલીક તકનીકો બાળકો સાથે ઉપયોગમાં લેવા માટે બનાવવામાં આવી છે.

STAR શ્વાસ બાળકોને સ્વ-નિયમન અને તણાવ અને મુશ્કેલ લાગણીઓનો સામનો કેવી રીતે કરવો તે શીખવી શકે છે. વ્યવસાયિક ચિકિત્સકો ઘણીવાર નાના બાળકો અથવા અપંગ બાળકો સાથે આ તકનીકનો ઉપયોગ કરે છે.

બલૂન શ્વાસમાં પેટમાં બલૂનની ​​કલ્પના કરવી અને શ્વાસમાં લેવાતી હવા સાથે તેને ભરવાનો સમાવેશ થાય છે, પછી તેને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે “ડિફ્લેટ” થવા દેવાનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાક બાળકોને વાસ્તવિક બલૂન ઉડાડીને પ્રેક્ટિસ કરવામાં પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.
પ્રેટ્ઝેલ શ્વાસમાં શ્વાસ લેવાનો અને હાથને છાતી પર પાર કરવાનો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢવાનો અને હાથને છાતીથી દૂર લંબાવવાનો સમાવેશ થાય છે.

સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી

સભાન શ્વસન શરૂ કરવાની સૌથી સરળ, સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે તમારા શ્વાસ વિશે ફક્ત જાગૃત થવું.

અજમાવી જુઓ
તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન આપો કારણ કે તે તમારા શરીરમાં અને બહાર જાય છે. ત્યાંથી, તમે તમારા શ્વાસને લંબાવવાની પ્રેક્ટિસ કરવા માગી શકો છો, અથવા તેને શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની ટોચ પર થોડા સમય માટે પકડી રાખો. તમે શરૂ કરવા માટે 1 મિનિટ સુધી પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, પછી 5 મિનિટ સુધી અથવા તેનાથી વધુ સમય સુધી પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો.

સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ વિશે વધુ જાણવા માટે તમે લાયક શિક્ષકની પણ શોધ કરી શકો છો.

આનાથી પ્રારંભ કરવાનો પ્રયાસ કરો:

– તમારો સ્થાનિક યોગ સ્ટુડિયો
– ભૌતિક ચિકિત્સક
– વિશિષ્ટ તાલીમો, જેમ કે વિમ હોફ દ્વારા ઓફર કરવામાં આવે છે
– પ્રતિષ્ઠિત પ્રેક્ટિશનર્સ તરફથી YouTube વિડિઓઝ
– પુષ્કળ સંસાધનો સભાન શ્વાસોચ્છવાસના સિદ્ધાંત વિશે વધુ માહિતી અને તેને જાતે પ્રેક્ટિસ કરવા પર માર્ગદર્શન પણ આપી શકે છે.

સભાન શ્વાસ સંસાધનો

જો તમે સભાન શ્વાસોચ્છવાસ વિશે અને તે સ્વાસ્થ્ય સાથે કેવી રીતે સંબંધિત છે તે વિશે વધુ જાણવા માંગતા હોવ તો સભાન શ્વાસ લેવાનું પોડકાસ્ટ શરૂ કરવા માટે એક સારું સ્થાન છે.

ફ્રી ડાઇવિંગ વર્લ્ડ ચેમ્પિયન સ્ટિગ સેવરિનસેન દ્વારા બ્રેથોલોજી પદ્ધતિ વિકસાવવામાં આવી હતી. તેમાં પ્રાણાયામ અને હોલોટ્રોપિક બ્રેથવર્ક સહિત અનેક પ્રકારના સભાન શ્વાસનો સમાવેશ થાય છે.

એન્ડર્સ ઓલ્સને અને 28-દિવસના કોન્શિયસ બ્રેથિંગ રિટર્નિંગ પ્રોગ્રામની સ્થાપના કરી. આ ટેકનિક ઓલ્સનના યોગ, કિગોંગ અને બ્યુટેકો પદ્ધતિના અનુભવના આધારે વિકસાવવામાં આવી હતી.

શ્વાસનો કીમિયો એન્થોની અબાગ્નાનો દ્વારા આયોજિત મફત વર્ચ્યુઅલ બ્રેથવર્ક સત્રો ઓફર કરે છે. તેઓ 400-કલાક ફેસિલિટેટર સર્ટિફિકેશન ટ્રેનિંગ અને લાઇવ બ્રેથકેમ્પ રીટ્રીટ્સ પણ ઓફર કરે છે.

સભાન શ્વાસ સલામતી વિચારણાઓ

જ્યારે સભાન શ્વાસ સામાન્ય રીતે મોટાભાગના લોકો માટે સલામત માનવામાં આવે છે, તે દરેક માટે કામ કરતું નથી.

જો તમે ઓબ્સેસિવ-કમ્પલ્સિવ ડિસઓર્ડર (OCD) સાથે જીવો છો, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત અથવા નિયંત્રિત કરવાના પ્રયાસો અન્ય પ્રકારની ફરજ અથવા ધાર્મિક વિધિ બની શકે છે. આનો અર્થ એ નથી કે તમે સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરી શકતા નથી, પરંતુ તમારા ચિકિત્સકના સમર્થનથી તેને અજમાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

તમારા કુદરતી શ્વાસની સરળ જાગૃતિ સામાન્ય રીતે સલામત છે. પરંતુ જો તમને હૃદયની સ્થિતિ હોય, તો તમે તમારા ડૉક્ટર અથવા સંભાળ ટીમ સાથે પ્રેક્ટિસની ચર્ચા કર્યા વિના ભસ્ત્રિકા, બ્રેથ ઑફ ફાયર અથવા વિમ હોફ શ્વાસ જેવી જોરદાર શ્વાસ લેવાની કસરતો ટાળવા માગી શકો છો.

જો તમને લો બ્લડ પ્રેશર અથવા સામાન્ય સંવેદનશીલતા હોય તો આ જોરશોરથી શ્વાસ લેવાની કસરત ચક્કર, ચક્કર અથવા શ્વાસની તકલીફમાં પરિણમી શકે છે.

ઉપર જણાવેલ 2019 સમીક્ષામાં, સંશોધકોને યોગિક શ્વાસને લીધે પ્રતિકૂળ અસરોના ત્રણ કિસ્સાઓ જોવા મળ્યા:

– એક વ્યક્તિએ કપાલભાતિ તરીકે ઓળખાતી યોગ શ્વસન તકનીકની પ્રેક્ટિસ કર્યા પછી સ્વયંસ્ફુરિત ન્યુમોથોરેક્સ અથવા તૂટી ગયેલું ફેફસાંનો અનુભવ કર્યો.
– અસ્પષ્ટ પ્રાણાયામની પ્રેક્ટિસ કરનારા બે લોકોને પ્રતિકૂળ અનુભવો થયા. ગુદામાર્ગના આવરણમાંથી રક્તસ્ત્રાવને કારણે એકને પેટમાં દુખાવો થતો હતો. અન્ય અનુભવી મેડિયાસ્ટિનલ એમ્ફિસીમા, અથવા છાતીની મધ્યમાં હવાની હાજરી.
– તેમ છતાં, આ ઘટનાઓ માત્ર ખૂબ જ દુર્લભ નથી, જ્યારે તમારી પાસે લાયક શિક્ષકનું માર્ગદર્શન હોય ત્યારે તે બનવાની શક્યતા ઓછી છે.

તમે શ્વાસ લેવાની નવી પ્રેક્ટિસ શરૂ કરો તે પહેલાં હંમેશા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે તપાસ કરો. તમારું શરીર કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપે છે તે તપાસવા માટે ટૂંકા સત્રોથી પ્રારંભ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. જો તમને કોઈ અનિચ્છનીય આડઅસર ન થાય તો તમે ધીમે ધીમે લાંબા સમય સુધી પ્રેક્ટિસ સુધી તમારી રીતે કામ કરી શકો છો.

સભાન શ્વાસ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

વધુ જાણવા માંગો છો? નીચે FAQ મેળવો.

તમે સભાન શ્વાસ કેવી રીતે બંધ કરશો?
જ્યારે તમે તમારી પ્રેક્ટિસ પૂર્ણ કરો છો, ત્યારે તમે ફક્ત તમારા દિવસ વિશે જઈ શકો છો. તમારી પ્રેક્ટિસની શરૂઆતની સરખામણીમાં તમે શાંતિથી બેસીને તમને કેવું અનુભવો છો તે સમજવા માગી શકો છો.

જો તમને તમારી સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ રોકવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો કદાચ બીજું કંઈક ચાલી રહ્યું છે.

તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન આપવાની જરૂરિયાતને છોડવામાં મુશ્કેલી એ ચિંતા અથવા OCD ની નિશાની હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તે તકલીફનું કારણ બને છે. જો આવું થાય, તો તમારી સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ ચાલુ રાખતા પહેલા માનસિક સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિક સાથે વાત કરવી યોગ્ય છે.

જો તમે આખો સમય સભાન શ્વાસ લેતા હોવ તો શું થાય?
તમારા દિવસભર સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરીને, તમે સામાન્ય રીતે જોશો કે તમે વર્તમાન ક્ષણ વિશે વધુ જાગૃતિ વિકસાવી છે.

તમે સંભવતઃ ઉન્નત સંવેદનાત્મક દ્રષ્ટિ, જેમ કે રંગ અને ગંધની વધુ આબેહૂબ સમજ, અને માનસિક સ્પષ્ટતાની વધુ સમજણ જોઈ શકો છો.

જો કે, તે અસંભવિત છે કે તમે હંમેશા સભાન શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરી શકશો. આ તદ્દન સ્વાભાવિક છે – જ્યારે તમે તૈયાર અનુભવો ત્યારે તમે પ્રેક્ટિસને બેકઅપ લઈ શકો છો.

શું સભાન શ્વાસ ચિંતામાં મદદ કરી શકે છે?
હા, સભાન શ્વાસ ચિંતામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા શ્વાસની સરળ, પુનરાવર્તિત લય પર તમારી જાગૃતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી તમારા મન અને નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, પુરાવા સૂચવે છે કે સભાન શ્વાસ લેવાથી કોલેજના વિદ્યાર્થીઓમાં ચિંતા અને તાણ તેમજ આધેડ વયના પુખ્ત વયના લોકોમાં ચિંતા, હતાશા અને ઊંઘની સમસ્યાઓ ઓછી થઈ શકે છે.

ચિંતાને દૂર કરવામાં મદદ કરવા માટે વધુ શ્વાસ લેવાની તકનીકો જાણો.

શું સભાન શ્વાસ તમને ઉચ્ચ બનાવે છે?
જ્યારે સભાન શ્વાસ તમને વધુ સજાગ, હાજર, હળવા અને જીવનમાં વ્યસ્ત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે, તે તમને “ઉચ્ચ” બનાવશે નહીં.

જો કે, ઝડપી શ્વાસ લેવાથી, જેને હાઇપરવેન્ટિલેશન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે માથાનો દુખાવો, આંગળીઓમાં કળતર અને આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં ચેતના ગુમાવવા તરફ દોરી શકે છે. શરીરમાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડમાં ઝડપથી ઘટાડો થવાને કારણે આવું થાય છે.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *